Gesund und günstig vegan kochen und essen

Viele Menschen haben den Eindruck, dass eine vegane Ernährung und Lebensweise im Vergleich zu einer „konventionellen“ Essweise eher teuer sind. Das muss aber gar nicht so sein, selbst wenn man sich gesund ernähren muss. Vielleicht ist gesund und günstig vegan essen viel realistischer als du denkst.

Vollwertige Nahrung ist oft günstiger als hoch verarbeitete Lebensmittel, aber es kommt natürlich darauf an, wo man einkaufen geht und was genau man isst. Lass uns einmal schauen, wie du dich gesund vegan ernähren kannst, wenn du nur ganz wenig Geld zur Verfügung hast.

Grundnahrungsmittel gesund und günstig vegan

Lebensmittelpreise sind in vielen Teilen der Welt in den letzten Jahren dramatisch gestiegen. Das betrifft in Europa vor allem Obst und Gemüse, wohingegen Junkfood, vor allem das nicht vegane, weiterhin sehr erschwinglich bleibt. In den USA kann diese Diskrepanz sogar noch dramatischer sein als in Europa. Da das Vegan Intelligence Team in Europa zu Hause ist, fokussieren wir uns in diesem Beitrag auf den europäischen Markt.

Wenn du vegan bist, dann ist eine vollwertige vegane Ernährung in jedem Fall günstiger als eine Ernährung voll veganem Junkfood. Zum Glück! Denn wir wollen ja nicht nur unsere Mägen füllen, sondern auch so gesund wie nur möglich sein.

Viele Mediziner, die sich mit vollwertiger pflanzlicher Ernährung beschäftigen erklären, dass man gar nicht so wahnsinnig viele verschiedene Nahrungsmittel braucht, um alle Nährstoffbedürfnisse abzudecken und gesund zu bleiben.

Wenn man also nur ein sehr knappes Budget hat, dann kann man seine Ernährungsweise zum Großteil auf Reis oder Hülsenfrüchten aufbauen. In asiatischen Ländern, insbesondere im ländlichen Bereich, funktioniert dies seit Jahrhunderten. Und die Menschen dort sind nachweislich im gesünder als der US-amerikanische oder europäische Durchschnitt.

Reis, Bohnen und Co. haben im Vergleich zu Obst und Gemüse mehr Kalorien und machen daher auch schneller satt, und zwar ganz ohne ein unangenehmes Völlegefühl.

Auf saisonale Produkte achten und keine Angst vor Gefrorenem haben

Hülsenfrüchte und Reis zählen so gut wie überall zu den günstigsten Lebensmitteln überhaupt, vor allem wenn man sie trocken und in großen Mengen kauft. Selbst wenn 80 % deiner Ernährung in diese Kategorie fällt, dann hast du schon eine gute Basis für eine gute Gesundheit. Schau dich mal auf dem Wochenmarkt um, um innerhalb dieser Kategorien eine größere Vielfalt und vielleicht auch bessere Preise als im Supermarkt zu finden.

Die restlichen 20 % deiner Ernährung können dann aus frischem Obst und Gemüse bestehen, das gerade im Angebot oder in der Saison ist. Die genannten Prozentzahlen sind absolut nicht in Stein gemeißelt.

Wenn gerade Kürbis- oder Kohlsaison ist, dann kannst du ruhig mal 50/50 aus frischem Gemüse und Hülsenfrüchten/Getreide machen, ohne dein Budget zu sprengen. Auch gefrorenes Gemüse kann helfen, die Kosten zu senken.

Der Preis für dieselbe Menge eines Obstes oder Gemüses kann im Vergleich frisch vs. gefroren manchmal stark von einander abweichen. Bei der Qualität schneidet die gefrorene Variante in der Regel auch nicht schlechter ab.

Vergiss Vielfalt

Der folgende Punkt ist enorm wichtig zu verstehen: Es ist wirklich kein Drama, wenn man über einen längeren Zeitraum sehr einfache und schlichte Mahlzeiten zu sich nicht. Selbst wenn du ein paar Wochen nur zwei verschiedene Grundnahrungsmittel ist, sagen wir mal gekochte Kartoffeln und Bohnen aus der Dose, dann wirst du nicht sofort einen Mangel an Vitaminen und Mineralien bekommen. Du wirst aber satt, ohne viel Geld auszugeben.

Ja, es mag monoton sein. Und jeder Mensch hat ein anderes Bedürfnis nach Abwechslung, ohne ständig das Gefühl von Verzicht zu haben. Aber wir sprechen hier von Situationen im Leben, wo du pro Tag vielleicht nur vier oder fünf Euro, Pfund oder ein anderes Währungsäquivalent für Essen übrig hast.

Dann ist diese Form der einseitigen und dennoch weitgehend vollwertigen veganen Ernährung die bessere Alternative als ungesundes, nicht veganes Junkfood, was vielleicht ebenso günstig im Geld wäre.

Mit veganem Junkfood wird die Rechnung natürlich nicht aufgehen, denn das ist in der Regel deutlich teurer als das nicht vegane. Und leider bekommt man für ein paar Münzen heutzutage auch nicht mehr ausreichend Obst und Gemüse, um mit Vielfalt gesund satt zu werden. Das ist traurig, aber leider unsere aktuelle Realität, an die wir uns letzten Endes nur anpassen können.

Gesund und günstig vegan für weniger als 5 € am Tag

Lass uns einmal schauen, was und wie genau du gesund und günstig vegan essen könntest, wenn du wirklich nur ein paar Münzen am Tag zur Verfügung hast. Im folgenden zeige ich dir nur ein sehr einfaches Beispiel. Und natürlich gibt es unzählige alternative Essenpläne, die unsere Anforderungen nach gesund, günstig und vegan erfüllen würden.

Dein gesundes und günstiges veganes Frühstück

200 Gramm Haferflocken. Bei einem durchschnittlichen Kilopreis von 1,50 € bist du bei 0,30 €. Füge ein Glas Pflanzenmilch (Soja, Hafer oder Reis) hinzu. Je nach Marke kostet der Liter im Durchschnitt 1,50 €. Das eine Glas sind also 0,30 €. Jetzt kannst du dem ganzen noch etwas Geschmack hinzufügen mit ein paar Gewürzen wie Zimt, Gewürznelken oder, worauf auch immer du Lust hast.

Pro Haferbrei-Gericht wären das in Geldwert auch nur ein paar Cent. Was die Kalorien betrifft, bist du damit schon bei gut 700 kcal. Bis zu deiner nächsten Mahlzeit solltest du dich also gesättigt fühlen, falls du eine so große Portion überhaupt schaffst.

Gesund und günstig vegan am Mittagstisch

125 Gramm Reis (Trockengewicht). Bei einem durchschnittlichen Kilopreis von 1,60 € wärst du bei 0,20 €. Soßen kannst du dir ganz einfach selbst machen, bspw. aus Tomatenpüree (0,40 €), Kokosmilch aus der Dose (0,50 €) oder einfach Gemüsebrühe mit zusätzlichen Gewürzen, oder alles zusammen. Für deine Mahlzeit, die je nach Soße durchaus 500 Kalorien hat, bist du dann vielleicht irgendwo zwischen 1,50 € und 1,80 €.

Zum Schluss ein gesundes und günstiges veganes Abendessen

Lass uns eine Linsensuppe machen. Eine 500-Gramm-Packung grüne oder rote Linsen bekommst du für durchschnittlich 2 €. 200 Gramm sind aber mehr als genug für eine ordentliche Suppe. Damit wären wir bei 0,80 €. Lass uns zwei Möhren hinzufügen für 0,20 €, zwei große Kartoffeln für 0,50 € und zwei Stangen vom Sellerie für 0,20 €.

Jetzt noch ein paar Cent Gewürze rein und schon haben wir ein nährstoffreiches und günstiges veganes Gericht für weniger als 2 €. Von den Kalorien her bist du bei mindestens 800, falls du es schaffst, die ganze Suppe allein zu essen.

Dein ganzer Tag bleibt damit unter 5 €, wobei du wirklich großzügige Portionen und durchaus eine angenehme Vielfalt an Lebensmitteln konsumierst. Wenn die Kalorien nicht reichen, kannst du natürlich hier und da mehr hinzufügen oder am Ende des Tages noch 300 Kalorien in Form von dunkler Schokolade für 0,30 bis 0,50 € naschen.

Wie gesagt, das ist nur ein mögliches Beispiel, wie du dich ohne Ausreden gesund und günstig vegan ernähren kannst, selbst bei enorm dünnem Portemonnaie. Geh mit offenen Augen durch die Märkte und Supermärkte und probier ein wenig herum. In jedem Fall lasse ich ein knappes Budget nicht als Rechtfertigung für eine ungesunde, nicht vegane Ernährung gelten.